تحتاج العضلات إلى البروتينات لبنائها و تقويتها ، كما أنَّها تحتاج للطاقة و الفيتامينات . يسعى الكثير من الرياضين لبناء عضلاتهم و زيادة حجمها عن طريق ممارسة التمارين التي تساهم في ذلك و رفع الأوزان و الأثقال ، و من المفيد أن تعرف أنَّ العضلات تتكون من ألياف عضلية ذات أعداد محددة و التمارين و بناء الأجسام لا تزيد من عددها و لكن تزيد من حجمها فقط . و الطعام اللازم لبناء العضلات و تقويتها هي البروتينات و الأحماض الأمينية ( التي هي وحدة بناء البروتينات ) و بعض الكربوهيدرات و كمية معقولة من الدهون بالإضافة إلى الأوميجا – 3 . نذكر فيما يلي بعض أنواع الطعام التي تساعد على تقوية العضلات و بنائها : الأجبان : و من الأمثلة عليها الجبنة الصفراء و الجبنة البيضاء ، حيث تحتوي كل من هاتين على نوع من أنواع البكتيريا النافعة لجسم الإنسان و تقوم هذه البكتيريا بتسهيل عملية الهضم و زيادة عمليات الأيض ( الهدم و البناء ) و بالتالي زيادة كمية الطاقة الناتجة من أجل أداء التمارين و الأنشطة اليومية المختلفة . كما أنَّها تحتوي على بروتينات و على الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات . الحليب و اللبن : و يفضل أن يكون قليل الدسم ، و من المعروف أنَّ الحليب و اللبن يحتويان على البروتينات اللازمة لبناء العضلات بالإضافة للكالسيوم من أجل العظام بالإضافة إلى معادن و فيتامينات آخرى و الخمائر التي تساعد في عملية الهضم . البيض : و البيض يحتوية عى كميّة من البروتينات و الأحماض الأمينية بالإضافة إلى الأوميجا – 3 ، و تكمن أهمية الأوميجا – 3 في أنَّها تساعد في عمليّة أيض البروتينات و تسرعها حيث أنَّ هضم و أيض البروتينات يتطلب وقتاً ، فهي بالتالي تزيد من قدرة العضلات على إمتصاص البروتينات . زيت الزيتون : فهو معروف بفوائده العديدة للجسم منذ الأزل ، فهو يحتوي على الدّهون الغير المشبعة المفيدة للجسم و بالتالي يساهم في إمداد الجسم بالطاقة . التونة و سمك السالمون : و بالأخص سمك السالمون فهو يحتوي على كميات عالية من الأوميجا – 3 . البقوليات : و منها العدس و الحمص ، فالبقوليات غنية بالبروتينات و الكربوهيدرات و الكربوهيدرات مهمّة جداً لمن يحتاجون إلى إمداد جسمهم بالطاقة . المكسرات : كالجوز و اللوز و الفستق و الكاجو ( النيئة الغير مملحة ) ، فهيَّ غنية بالالياف و الدهون الغير مشبعة و بالتالي تمد الجسم بالطاقة . اللحوم الحمراء و البيضاء : فاللحم ( لا بُدَّ أن تكون خالية من الدهون ) يعد من أهم مصادر البروتينات و الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات . و أيضاً الدجاج يعد من مصادر البروتينات و الأحماض الأمينية . البطاطا الحلوة : إذا كنت تبحث عن مصدر صحي للكربوهيدرات فعليك بالبطاطا الحلوة فهي تحتوي على كميّة من الكربوهيدرات التي تمد جسمك بالطاقة . الفواكه و الخضراوات : فهي تحتوي على الألياف و الفيتامينات و البروتينات و الكربوهيدرات المفيدة للجسم . يمكنك أن تقوم بعمل كوتيل من الموز و الفواكه مع الحليب فهي تحتوي على كمية من الكربوهيدرات التي تمدك بالطاقة و كميّة جيّدة من البروتينات بالإضافة إلى أنَّه يسهل الهضم يزيد من عمليّات الأيض .